Reszel - Informacje_i_wydarzenia

Czy można przesadzić z treningiem i sportem? - Przetrenowanie

Przetrenowanie może wystąpić, gdy ćwiczysz bez wystarczającej ilości czasu na regenerację między sesjami. Po pewnym czasie zbyt duża ilość ćwiczeń może być szkodliwa dla zdrowia i negatywnie wpływać na wyniki, zwłaszcza jeśli treningi odbywają się w krótkim odstępie czasu. Jakie są najczęstsze objawy przetrenowania? Co to jest przetrenowanie mięśni?

Przetrenowanie - co to jest, objawy przetrenowania

Zespół przetrenowania występuje, gdy sportowiec nie regeneruje się odpowiednio po powtarzalnym intensywnym treningu i może obejmować zmęczenie, spadek wydajności i potencjalne kontuzje.

To godne podziwu ciężko trenować, aby odnieść sukces w wybranym sporcie. Pokonywanie wielu kilometrów, spędzanie godzin na siłowni i ciężka praca dzień po dniu z pewnością pomogą Ci osiągnąć sportowe cele. Ale zbyt dużo treningu bez wystarczającej regeneracji może zahamować twoje postępy, a nawet doprowadzić do spadku wydajności.

Kiedy sportowiec próbuje poprawić swoje wyniki, musi przekraczać swoje granice. Jednak czasem granica zostaje przekroczona. Powtarzalny, forsowny trening bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przetrenowania, co ma negatywny wpływ na samopoczucie i wyniki sportowca.

Sportowcy unikają przetrenowania mięśni jak ognia. Nowi gracze obstawiający wydarzenia sportowe chcą unikać porażek. W tym celu najlepiej skorzystać z oferty powitalnej, jaką daje bwin kod promocyjny, który gwarantuje pierwszy zakład bez ryzyka lub freebet nieangażujący własnych środków!

Przetrenowanie mięśni - na czym polega?

Przetrenowanie mięśni to bolesność wykraczająca poza to, czego zwykle doświadczasz, gdy nie regenerujesz się wystarczająco między treningami. Przetrenowanie zwykle ma miejsce po kilku kolejnych dniach ciężkich treningów i skutkuje zmęczeniem. Na szczęście skutki przemęczenia można łatwo odwrócić poprzez odpoczynek.

Przetrenowanie występuje, gdy sportowiec ignoruje oznaki przetrenowania i kontynuuje trening. Wielu sportowców uważa, że słabość lub słaba wydajność sygnalizują potrzebę jeszcze cięższego treningu. To niestety tylko jeszcze bardziej wyniszcza organizm. Pełna regeneracja po przetrenowaniu jest trudna i może wymagać tygodni lub miesięcy przerwy od ćwiczeń — coś, co może być szczególnie trudne dla kogoś, kogo życie kręci się wokół sportu.

Zdrowy sen, odżywianie i dobre samopoczucie psychiczne mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu przetrenowaniu. Muszą one być częścią planu treningowego tak samo, jak plan ćwiczeń i odpoczynku.

Oznaki i objawy przetrenowania

Za mało jedzenia

Ciężarowcy, którzy utrzymują intensywny harmonogram treningów, mogą również zmniejszyć liczbę kalorii. Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie i wydajność. Jeśli twoje ciało konsekwentnie czerpie z rezerw energii, możesz rozwinąć niedobory żywieniowe, takie jak anemia.

Mogą wystąpić poważniejsze stany, które wpływają na układ sercowo-naczyniowy, żołądkowo-jelitowy i hormonalny. Możliwe jest również rozwinięcie powikłań układu nerwowego i układu rozrodczego, w tym utrata okresu lub nieregularne cykle.

Bolesność, napięcie i ból

Przekraczanie własnych granic podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i bólu. Nadmierne obciążenie ciała może powodować bolesność i kontuzje. Możesz również doświadczyć mikrouszkodzeń w mięśniach.

Urazy przeciążeniowe

Zbyt częste bieganie może prowadzić do urazów przeciążeniowych, takich jak złamania przeciążeniowe i zapalenie powięzi podeszwowej. Inne urazy spowodowane przeciążeniem obejmują nadwyrężenia stawów, złamania kości i urazy tkanek miękkich.

Zmęczenie

To całkiem normalne, że czujesz się zmęczony po wysiłku fizycznym, ale zmęczenie pojawia się, gdy twoje ciało wielokrotnie nie regeneruje się w pełni po treningu. Możesz czuć się nadmiernie wyczerpany, szczególnie w trakcie lub zaraz po treningu.

Zmęczenie może również pojawić się, gdy regularnie nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości paliwa przed treningiem. Twoje ciało musi wtedy wykorzystać swoje rezerwy węglowodanów, białek i tłuszczu na pozyskanie energii.

Zmniejszony apetyt i utrata masy ciała

Ćwiczenia zwykle prowadzą do zdrowego apetytu. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, które mogą wpływać na uczucie głodu lub sytości.

Drażliwość i pobudzenie

Przetrenowanie może wpływać na poziom hormonu stresu, co może powodować depresję, mgłę psychiczną i zmiany nastroju. Możesz również odczuwać niepokój i brak koncentracji lub entuzjazmu.

Uporczywe urazy lub bóle mięśni

Przedłużająca się bolesność mięśni i niegojące się kontuzje, są również oznakami przetrenowania. Możesz mieć przewlekłe urazy lub dokuczliwe urazy, które utrzymują się przez długi czas. Odpoczynek między treningami jest niezbędny do regeneracji. Twojemu ciału trudniej jest się wyleczyć, gdy jest na nie nałożony zbyt duży stres.

Treningi wydają się bardziej wymagające

Jeśli wykazujesz objawy przetrenowania, możesz mieć wrażenie, że twoje treningi są trudniejsze, że ich ukończenie wymaga więcej wysiłku. Ten wzrost postrzeganego wysiłku może sprawić, że poczujesz, że pracujesz ciężej, mimo że twoje ciało pracuje w zwykłym tempie.

Możesz mieć również wyższe tętno podczas ćwiczeń i wyższe tętno spoczynkowe w ciągu dnia. Ponadto po zakończeniu ćwiczeń tętno może potrzebować więcej czasu, aby powrócić do wartości spoczynkowej.

Zakłócony sen

Kiedy hormony stresu nie są w równowadze, może być ci trudno się zrelaksować i uwolnić od napięcia przed snem. Skraca to kluczowy czas potrzebny organizmowi na odpoczynek, regenerację i regenerację podczas snu. Brak wysokiej jakości snu może również prowadzić do chronicznego zmęczenia i zmian nastroju.

Zmniejszona odporność lub choroba

Wraz z uczuciem przetrenowania może się okazać, że częściej chorujesz. Możesz być również podatny na infekcje, łagodne choroby i infekcje górnych dróg oddechowych.

Przyrost masy ciała

Zbyt dużo ćwiczeń bez wystarczającej ilości odpoczynku pomiędzy nimi może prowadzić do niskiego poziomu testosteronu i wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Te zmiany hormonalne są często związane z utratą tkanki mięśniowej, przyrostem masy ciała i nadmiarem tłuszczu z brzucha.

Utrata motywacji

Możesz mieć trudności z utrzymaniem motywacji do ćwiczeń. Może to być spowodowane wyczerpaniem psychicznym lub fizycznym, poczuciem, że nie osiągasz swoich celów lub brakiem przyjemności. Tak czy inaczej, spróbuj wprowadzić pozytywne zmiany, aby znów poczuć inspirację.

Jak odzyskać siły po przetrenowaniu

Jeśli doświadczasz objawów przetrenowania, porozmawiaj ze swoim trenerem, trenerem sportowym lub lekarzem. Ci specjaliści medycyny sportowej mogą współpracować z Tobą w celu ustalenia spersonalizowanych wytycznych dotyczących Twojego powrotu do zdrowia. Ważne jest również, aby trenerzy identyfikowali problemy, jakie ich sportowcy mogą mieć podczas intensywnych treningów, i prowadzili otwarty dialog na temat tego, czy trening wymaga dostosowania, oprócz zapewnienia dobrego snu, odżywiania i zdrowia psychicznego.

Zazwyczaj regeneracja po przetrenowaniu obejmuje:

Odpoczynek

Odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla regeneracji po przetrenowaniu. Może być konieczne tymczasowe przerwanie lub ograniczenie treningu — nawet jeśli oznacza to rezygnację z nadchodzących zawodów.

Odżywianie

Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe. Czy pozbawiłeś swój organizm kalorii, białka, witamin i minerałów potrzebnych do wysokiej jakości treningu o wysokiej intensywności? Współpracuj z dietetykiem, aby opracować plan odżywiania, który może dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych potrzebnych do wyzdrowienia.

Zdrowie psychiczne

Odpoczynek od treningu może być emocjonalnie trudny. Specjaliści ds. zdrowia psychicznego mogą pomóc w powrocie do zdrowia po przetrenowaniu, oferując przestrzeń do omówienia swoich uczuć. Uzyskanie wsparcia i potwierdzenia tego, jak trudna może być przerwa, może pomóc w normalizacji doświadczenia i pomóc sportowcowi poczuć się mniej przytłoczonym lub zniechęconym przerwą. Dodatkowo podczas przerwy można uczyć i wykorzystywać trening umiejętności umysłowych i innych umiejętności psychologicznych.

Stopniowy powrót

Twój lekarz i trener powinni pomóc ci określić, kiedy możesz ponownie rozpocząć trening. Oznaki, że prawdopodobnie jesteś gotowy do wznowienia pełnego treningu, to odnowione zainteresowanie i zdolność do ciężkiego treningu.

Chociaż powolny powrót do treningów może być trudny, powinieneś zastosować tę samą dyscyplinę, którą wypracowałeś podczas treningu, aby zastosować się do zaleceń zespołu medycyny sportowej. Regeneracja będzie inna dla każdego sportowca. Ważne jest, aby być świadomym objawów w miarę powrotu do aktywności. Zbyt szybka próba powrotu do pełnego treningu doprowadziłaby do przedłużonej rekonwalescencji. Im dokładniej będziesz przestrzegać zaleceń profesjonalistów, tym szybciej wrócisz na siłownię, na bieżnię lub na boisko.

REKLAMA

dodaj komentarz